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Gut präpariert in die Laufsaison – 5 Tipps, um Verletzungen vorzubeugen

Schnee und Eis sind endlich weg – jetzt traut sich der Freizeitläufer wieder ins Grüne. Und auch so mancher Indoor-Sportler aus anderen Disziplinen freut sich bei steigenden Temperaturen auf einen Lauf an der frischen Luft. Doch nicht übertreiben – gute Vorbereitung schützt vor Muskel- und Gelenkverletzungen!

1. Vorgeschädigte Gelenke stabilisieren

Häufiger mal umgeknickt? Die Fußgelenke sind instabil? Dafür leistet ein Sprunggelenk-Tape hervorragende Dienste zur Stabilisierung, Mobilisierung und zur weiteren Verletzungsprophylaxe. Ein Tapeverband verbessert auch die sensomotorische Wahrnehmung (Propriozeption) und trägt zur verbesserten Bewegungskontrolle und -koordination bei.

2. Kleidung und Schuhwerk

Auch wenn schon die Sonne scheint – die Kleidung sollte zur Außentemperatur passen. Und vielleicht ist jetzt ja auch der richtige Zeitpunkt, um sich ein Paar neue Laufschuhe zu gönnen.

3. Krafttraining und Stretching

Laufen verbessert die Kondition – aber es kommt nicht nur auf Ausdauer an. Ein begleitendes Krafttraining für die Beinmuskulatur (z. B. im Sportstudio) beseitigt muskuläre Dysbalancen und vermindert so den Gelenkknorpelverschleiß. Und natürlich gehört das regelmäßige Stretchingprogramm aller beteiligten Muskelgruppen dazu.

4. Allgemeines Koordinationstraining

Balance halten ist angesagt – alle Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts dienen auch zur Vorbeugung von Verletzungen. Stehen auf einem Bein, erschwerend mit geschlossenen Augen, leichtes Bewegen auf weichen Unterlagen (Matten) oder Balancieren auf speziellen Trainingsbrettern – gerade bei älteren Menschen beugen diese Übungen auch Stürzen vor.

5. Trainingsdosis langsam steigern – Regenerationsphasen einplanen

Egal ob gut trainiert oder konditionell schwach durch den Winter gekommen – das Outdoor-Training sollte mit kleineren Einheiten starten und langsam gesteigert werden. Muskeln und Bänder müssen sich erst wieder an die unebenen Böden und wechselnden Untergründe gewöhnen. Auch Pausen sind wichtig, um insbesondere den Muskeln Zeit für regenerative und reparative Prozesse zu geben.

P2News

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